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Trainieren mit optimalem Kalorienverbrauch

Langfristig abnehmen durch regelmäßiges, kontinuierliches und ruhiges Bewegen.

An öden Nachmittagen im Februar, die sich mal wieder in tristestem Novembergrau ergehen, haben Sie gute Chancen angegiftet zu werden, wenn Sie jemandem vorschlagen sich doch mehr „in der frischen Luft“ zu bewegen. Nun gut. Giften Sie, denn genau das will ich tun.

Allzuleicht gerät man mit solchen Vorschlägen in den Ruf des besserwisserischen Spielverderbers, der einem mit super-vernünftigen Empfehlungen die Gammellust vorm Fernseher verderben will. Dieser mühsam kaschierte Zeigefinger, der als Vorbeugung, Risikominimierung oder Anti-Aging daherkommt, versucht meist nur, uns bei der Angst zu packen. Eine tolle Motivation ist das! Letztlich bedeutet es doch nichts anderes, als vor dem Tod davonzulaufen. Na, meinetwegen: so eine gut gemachte Drohung hat schon ihre Wirkung. Aber eigentlich will ich Sie davon überzeugen, Konsequenzen erkennen und Entscheidungen treffen zu können. So im groben Rahmen jedenfalls. Sie sollen Ihre Masche behalten. Machen Sie ruhig weiter mit dem Durchmogeln, aber nun mit dem nötigen Wissen, wie Sie Ihrer Unlust zur Bewegung kalt lächeln begegnen können.

Leben ist Bewegung
Leben ist Bewegung

Wer mit unnötigen Pfunden gesegnet ist, dem ist jeden Anstrengung ein Greuel. Schon der Gedanke bei hippen Sportarten zu schwitzen, kann Panikattacken auslösen. Wird noch Verzicht und Unbequemlichkeit gepredigt, ist jede Akzeptanz für gängigen Sport meist ganz erloschen. Nichts ist so demotivierend wie das Schamgefühl, sich lächerlich zu machen. Die Figur scheint nicht mehr respektabel, die Koordination war noch nie berauschend, da soll frau durch den Park joggen oder Ihre Ungelenkigkeit beim Yoga vorführen? Mit Glück erntet man mit solchen Vorschlägen gequälte Zustimmung, aber alle scheinen sich stillschweigend darin einig zu sein, daß der Spaß dabei etwa so klein wie die Zahnarztsitzung unvermeidlichen ist.

Daß Sie sich mehr bewegen müssen, ist sonnenklar. Und daß das Sofa dafür verlassen werden muß, auch. Nur wie viel bewegen? Was und wozu?

Die Formel ist ganz einfach: Wer sich so wenig wie möglich, aber so viel wie nötig bewegen will, sollte mindestens 2000 Kalorien pro Woche mit zusätzlichen Aktivitäten verbrennen, wenn er den optimalen Nutzen von Bewegung erhalten möchte. Mehr bringt kaum etwas. 2000 kcal die Woche sollten über den Grundumsatz hinaus nach gesicherten Erkenntnissen – durch möglichst vielfältige Beanspruchung, sage ich – aktiv-bewegend verbrannt werden. Diesen zusätzlichen Energieumsatz können Sie an wenigen Tagen, besser noch über die Woche verteilt, erzielen. Als unkomplizierteste Aktivität ist immer noch das simple Gehen sehr zu empfehlen. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, mit Walking Stöcken herumzufuchteln und extra Ausrüstung anzuschaffen. Einfaches, zügiges Gehen reicht völlig. Am besten 6-mal die Woche jeweils eine Stunde. Bei einer Stunde Gehen mit einem Puls von 120-130 haben Sie einen Kalorienverbrauch von ca 300 kcal. Dies ist der ermittelt Wert, den man als Richtschnur für sein tägliches Bewegungspensum nutzen kann. Oder anders ausgedrückt: ca eine Stunde täglich mit 120 Puls zusätzlich zur normalen, meist sitzenden Tätigkeit aktiv sein, und Sie haben bewegungmäßig alles Erforderliche getan.

„Spazierengehen! Wie langweilig!“, werden Sie vielleicht ausrufen. Machen Sie doch Ihren Mix daraus. Eine U-Bahn-Station früher aussteigen, über den Markt bummeln, etwas schleppen und nicht nur mit dem Wagen zum Supermarkt. Mit der neuen Digitalen auch öfter in die Hocke gehen auf der wöchentlichen Fotopirsch, regelmäßig einen ausgedehnten Museumsbesuch verabreden, den Lift lassen usw…

Ruhiges, kontinuierliches Bewegen ist die Empfehlung mit der ich Ihnen hier komme. Machen Sie sich klar, was Sie auf sehr lange

Mit Wonne strecken beim Strandgang
Mit Wonne strecken beim Strandgang

Sicht gerne tun. Zwingen Sie sich nichts auf, von dem Sie schon gleich wissen, daß es nicht länger als ein paar Wochen durchzustehen ist. Die Hürde liegt nicht darin anzufangen, sondern lange durchzuhalten. Und das tun Sie nur, wenn Sie keine Disziplin aufbringen müssen. Nur wenn Sie Freude bei dem empfinden, was Sie tun, werden Sie Erfolg haben mit Ihrem optimalen Kalorienverbrauch. Dieses ruhige kontinuierliche Bewegen ist natürlich die Domäne des Qi Gong. Sie haben es geahnt, das mußte noch kommen. Suchen Sie sich jemanden, der Ihnen die Freude an der Bewegung vermitteln kann. Dann können Sie viel effektiver nach Perfektion streben, wenn dies denn auch auf Ihrem inneren Programm steht.

Mit Joggen wird etwa zweimal soviel Energie verbraucht wie beim Gehen. Wenn Sie also keine sechs Stunden pro Woche aufbringen wollen, joggen Sie drei Stunden. Nicht dreimal 30 Minuten, sondern drei Stunden die Woche. Hier kommen noch andere hormonelle Reaktionen ins Spiel, die eher für Leistungssteigerungen von Bedeutung sind, und hier nicht erörtert werden sollen. Wenn Sie es mal eilig haben, kann Wassergymnastik die Alternative sein. Bei der Aquagymnastik steigt der Kalorienverbrauch. Das heißt, daß der Körper im Wasser etwa drei- bis viermal mehr Wärme verliert als im Trockenen an Land. Ein effektiver Kalorienverbrauch wird bei einer Wassertemperatur um 29° C erreicht. Hier versucht der Organismus, den Wärmeverlust zu kompensieren und arbeitet daher sehr energieaufwändig. Der Energieumsatz steigt drastisch an, so daß bei einer halben Stunde Aquafitness der Kalorienverbrauch mit ca 400 Kalorien abläuft.

Noch ein paar Hinweise zum Wozu:

  • Draußen bewegen, weil nicht nur Lichtenergie sehr wichtig ist. Generell bewegt man sich draussen freier, regt nicht nur die anti-depressive Hormonausschüttung an, sondern fördert die Knochenbildung, den Kalziumstoffwechsel und die Krebsvorsorge mit der Vitamin-D Stimulation. Dazu braucht es etwas mehr als die berühmten 15 Minuten draußen.
  • Relmäßiges Bewegen stabilisiert den Kreislauf, führt zu besserer, schnellerer Regeneration, der Schlaf wird tiefer und auch wenn kürzer, dennoch erfrischender.
  • Wer sich regelmässig bewegt, kann sein Risiko für Dickdarmkrebs, Brust- und Gebärmutterkrebs nachweislich senken. Durch ruhige Bewegungsaktivität wird der gesamte Bauchinhalt besser durchblutet, der Darm bewegt, die Nahrung schneller verdaut und der Stuhlgang ins Gleichgewicht gebracht.
  • Besonders bedeutsam bei Übergewicht, ist die latente Gefahr der Insulinresistenz. Meist besteht schon lange bevor der Diabetes II akut wird, eine kompensatorische Überproduktion von Insulin. Wird die Muskulatur regelmäßig mehr genutzt, sinkt der Insulinspiegel, damit auch die Anhäufung von Körperfett und das Risiko von Herzleiden.
  • Zugegeben, bei trübem, nassen Wetter ist es schon eine kleine Zumutung, sich draußen zu bewegen. Aber dennoch. Sich den wechselnden Witterungsverhältnissen auszusetzen, ist auch ein Training. Sich an wechselnde Temperaturen, Winden, Feuchtigkeitsgrade zu adaptieren, ist eine besondere Herausforderung für den Kreislauf. Sich anpassen zu können ist der Weg.

Sie sehen, etwas Verständnis, etwas locken, ein wenig Drohung und es beginnt sich zu denken, ob es nicht doch ganz gut wäre….. Denken Sie nicht zu lange. Gehen Sie lieber los.

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Kein Weg führt dran vorbei: Mehr Energie aufnehmen als verbrauchen ist wie mehr Geld ausgeben als einnehmen. Beides mit unerwünscht Folgen. Beim Ersteren maximiert, beim Zweiten minimiert es sich. Lieber hier mal den Kalorienverbrauchsrechner nutzen

4 thoughts on “Trainieren mit optimalem Kalorienverbrauch

  1. Wir kommen hier völlig vom Thema ab, und daher möchte ich diesen Faden beenden. Nur noch soviel: „Bauchgefühl“ setzt sich aus vielen Informationen zusammen und ist für manchen Krieg verantwortlich. So sehr das passende „Bauchgefühl“ uneingeschränkt geschätzt wird – ja doch, auch von mir – so wenig ist es „einfach“, denke ich. Im entscheidenden Moment das „Richtige“ ohne Nachzudenken zu tun, gehört seit Ewigkeiten zur Übung der Lebenskunst. Dazu gehört auch die Einschätzung der gewohnten Ernährungs- und Bewegungsweise in jedem Lebensalter mit allen Sinnen.

    Wie wär’s mit diesem Satz zu „Bauchgefühl“: „Alle Gefühle sind Leiden“ – buddhistische Weisheit. Aber bitte nicht hier ausbreiten.

  2. „Ich brauche es nicht“,es stimmt!:ich weiß es zwar.wie der Kalorienverbrauch für soviel Pulsfrequenz ist oder Über Hormonauschüttung oder sonst was noch.Davon hört man immer wieder.
    Es interessiert mich aber in meinem Leben wenig oder anders ausgedrückt, ich lebe nicht danach.. Mehr nicht und es gibt nicht immer ein Grund, eine Erklärung dafür zu suchen ! oder zu denken dass derjenige vor irgendetwas flüchten will.
    Um deine Frage trotzdem zu beantworten: ich brauche nicht immer meinen Kopf dazwischen zu schalten.Ich bin wahrscheinlich eher ein „Bauchmensch“.
    Ich bin so, du scheinst anders zu sein. Jeder ist in seiner Art richtig. Wir sind alle unterschiedlich gestrickt.
    Es gibt sicher viele Leute die an Informationen interessiert sind und insofern es ist gut dass du es so geschrieben hast.Du hast sehr viel Wissen und es ist doch schön es weiter zu geben. Dein Beitrag
    hat mir sehr gut gefallen.Wirklich !
    Ich glaube nicht dass das Wissen die Freude trüben kann, auf jeden Fall bei mir nicht.Ich kann es wunderbar wieder vergessen!Bin ich die einzige so ?
    Wer denkt schon beim Sex an die Hormonausschüttung ? Du ? ich auf jeden Fall nicht! ich weiß darüber Bescheid aber es ist doch nicht was mir in dem Moment einfällt!
    Egal was man für ein Wissen hat,in manche Situation, kann sich der Kopf doch wunderbar abschalten!auch in manchen Fastfood Ketten.
    ich muss nicht unbedingt wissen warum ich etwas tun(oder lassen) sollte, was es mir bringen könnte, sollte.
    Ich tue es einfach, spüre lieber und geniesse !
    Aber jeder darf denken und handeln wie er für richtig hält. Das stört doch keiner !
    Deiner Satz“ Aber es ist schon wahr…..seine Seligkeit “ Was meinst du damit?
    Bin vielleicht dumm oder schon zu müde aber ich verstehe nicht wie du es meinst? Brauche eine Erklärung!Wenn es geht, einfach zu verstehen! 😉
    Thérèse

  3. @Therese
    „für diejenigen die es brauchen sicher sehr interessant“, ist die berühmt-abwehrende Bemerkung, die eigentlich sagt: „Ich brauch es nicht!“ Jemand, der seinen Weg zur Bewegung gefunden hat, muß nicht mehr motiviert werden, klar. Die Frage bleibt, was genau Du nicht brauchst? Manchmal begegnet man einer Abneigung zu Fakten. Als ob diese die Freude trüben könnten. So, als ob zB die Kenntnis vom Ablauf der Hormonausschüttung beim Sex die Liebe schmälern könnte. Aber es ist schon wahr, in diesen Tagen muß man sich sorgen um seine Seligkeit.

    Danke für Deine Schilderung zum Qi Gong. Der Wunsch sich zu sammeln, zu fokussieren auf das Jetzt, kommt schön heraus.

  4. Dein Beitrag ist gut und informativ geschrieben für diejenigen die es brauchen sicher sehr interessant.
    Die kurze Erwähnung des Qi Gongs hat mich dazu veranlasst, den folgenden Kommentar zu schreiben, in dem ich von meinen Erfahrungen mit zwei Möglichkeiten der Bewegung erzählen will.
    Als mein viertes Kind kindergartenreif wurde, wollte ich etwas für mich selbst machen. Hinter mir lag eine lange Zeit des Stehens auf dem Spielplatz und des nur Stop-and-go Laufens mit Kindern die ständig etwas auf dem Weg entdecken. Ich sehnte mich nach mehr Tempo!
    Ich entschied mich für das schelle gehen, auch Walking genannt.
    Jeden morgen um die gleiche Zeit ging ich eine halbe Stunde am Alsterwanderweg entlang, konsequent bei jedem Wetter.
    Ich erinnere mich genau wie ich mich fühlte:zufrieden mit mir und meinem Durchaltevermögen, zufrieden die Steigerung ohne große Anstrengung zu spüren welches mich auch stolz machte und das ganze noch an der frische Luft!( Was doch immer empfohlen wird!)
    Entspannt?so wie ich die Entspannung jetzt kenne, nicht.Schließlich wollte ich bei dem Tempo bleiben, es war ja kein Spaziergang!
    Die Natur? Sie war um mich aber ob und wie ich sie wahrgenommen habe, ist fraglich.Ich ging zielstrebig und zügig, die Beine liefen von allein und dabei konnte ich(wie praktisch)das ganze Tagesprogramm planen.In meinem Kopf war keine Minute Ruhe :was einkaufen? was kochen?der Elternabend gestern und, und und…
    Einmal mein Ziel erreicht, ging ich durchgepustet und an sich zufrieden nach Hause.
    Warum ich damals das Bedürfnis hatte, mir danach ein Croissant zu kaufen und ein Kaffe zu kochen( ich hatte schon gefrühstückt)weiß ich heute.Damals dachte ich, in einer eher euphorische Stimmung, wenn man es so gut geschafft hat, darf man sich ruhig etwas gönnen.
    Dieses war jahrelang ohne viele Ausnahme mein “ Fitnessprogramm“
    Eines Tages nahm ich dann an einem QiGong-Kurs teil.
    „Ruhe in der Bewegung“ stand auf dem Flyer.Dort erwarteten mich langsame Übungen die mit der Atmung verbunden waren.Sich wahrnehmen, spüren, die innere Bewegungen des Atems mit den äußeren Bewegungen zu vereinen. Konzentration war notwendig um Bewegung und Atmung zu koordonieren.Schöne, fließende Bewegungen,Ruhe um mich und in mir.
    Die Stunde war im Nu vorbei und als ich rauskam, fühlte ich mich auf einer gewisse Weise anders.Diesmal, sozusagen, von innen durchgepustet, nicht euphorisch aber ruhig!
    Diese ersten Eindrücke haben mir wahrscheinlich die Motivation gegeben, es sofort zu Hause nochmal zu probieren bevor ich es, vielleicht, vergessen konnte.
    Ab da habe ich jeden Morgen, eine Stunde lang, die Übungen meistens in freier Natur gemacht, auch im Schnee!.Jedes Teil meines Körper war harmonisch bewegt und die frische Luft hatte ich auch dabei.Die Natur könnte ich ganz anders wahrnehmen.Bei der notwendigen Konzentration gab es keinen Platz mehr in meinem Kopf für Einkaufslisten oder Erziehungsgedanken und das brachte mir die Ruhe.
    Sobald mir irgendein Gedanke durch den Kopf schoß, kam ich aus der wohltuenden Übung und dass missfiel mir da ich es einfach schön fand, drin zu bleiben.So übte ich mit der Zeit drin zu bleiben !
    Seitdem gehe ich nur spazieren und sonst mache ich Qi Gong(auch mit sehr viel Freude Taiji!),und wenn ich nicht so gut drauf bin sogar mehrmals am Tag.
    Seit meiner ersten Qi gong Stunde sind jetzt 7 Jahre vergangen und ich übe weiter mit Freude jeden Tag.Danach brauche ich weder Croissant noch Kaffee.Ich kann gelenkig, kraftvoll und ruhig in meine vollen Tage hinein gehen.

    Es ist nicht nur so, dass ich nicht mehr anders stehen kann(z.B in einer Schlange, an der Bushaltestelle, aber auch in der Küche)als in dem entspannten QiGongstand, was die ganze WS entlastet,sondern auch dass die Übung der Konzentration auf mein Alltagsleben wirken:auf dem Moment dazusein, bei dem was man gerade macht. Unbewusst,ungewollt,ich habe mich nur daran gewöhnt!
    Es ist eine sehr schöne Erfahrung die ich jedem wünsche:im Einklang mit der Bewegung zu sein.Die Ruhe in der Bewegung zu finden.

    Zum Schluß möchte ich noch sagen, dass die Fotos sehr schön sind.Sie geben Lust, es nachzuahmen !!

    Thérèse

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